便秘改善のためにやるべき5つのこと

今日も読んでいただき、ありがとうございます!(^^)!

 

 

便秘に悩んでいる人は意外と多いものです。

 

特にダイエット中の食事制限や生活習慣の乱れが原因で、腸の働きが鈍くなることがあります。

 

便秘は放っておくと肌荒れや体調不良の原因にもなるため、早めに改善したいですよね。

 

 

今回は、便秘を改善するためにやるべき5つのポイントを紹介します。

 

 

1. 食物繊維を意識的に摂る

 

 

便秘解消には食物繊維の摂取が欠かせません。

 

食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維の2種類があり、それぞれバランスよく摂取することが大切です。

 

 

• 水溶性食物繊維（海藻類、オートミール、果物など）：便をやわらかくする

• 不溶性食物繊維（野菜、豆類、玄米など）：腸を刺激して排便を促す

 

両方の食物繊維を意識して摂ることで、腸内環境が整いスムーズな排便が期待できます。

 

 

2. 水分をしっかり摂る

 

水分不足は便秘の大きな原因の一つです。

体内の水分が不足すると、便が硬くなり排出しにくくなります。

特に朝起きたときや食事中の水分補給を意識すると良いでしょう。

 

• 目安：1日1.5～2リットルの水を飲む

• ポイント：朝起きたらコップ1杯の水を飲むと、腸の動きが活発になる

コーヒーやお茶ではなく、常温の水や白湯を積極的に摂ることをおすすめします。

 

3. 腸を動かす運動を取り入れる

 

運動不足も便秘の原因になります。

 

特に腸の動きを活性化させるには、軽い有酸素運動やストレッチが効果的です。

 

• ウォーキング（1日30分）：腸の蠕動運動を促進

• お腹のマッサージ（寝る前に円を描くようにさする）：腸を刺激して排便を促す

• ヨガのねじりポーズ：腸に適度な刺激を与え、便通を改善する

 

普段からこまめに体を動かすことで、腸の働きを活発に保つことができます。

 

 

4. 発酵食品を摂る

 

腸内環境を整えるには、善玉菌を増やす食事が重要です。

 

発酵食品には乳酸菌やビフィズス菌が含まれており、腸内の善玉菌を増やして腸内フローラを改善します。

 

• ヨーグルト・納豆・キムチ・味噌・ぬか漬けなどを日常的に摂る

• ポイント：オリゴ糖（バナナ、はちみつ、玉ねぎ）と一緒に摂ると、さらに善玉菌が増える

毎日の食事に少しずつ取り入れることで、腸内環境が改善されやすくなります。

 

 

5. ストレスを溜めない＆リラックスする

 

実は、ストレスも便秘の原因になります。

 

ストレスを感じると、自律神経のバランスが崩れ、腸の動きが悪くなることがあるのです。

 

 

• リラックスする時間を作る（好きな音楽を聴く、アロマを楽しむ）

• 睡眠をしっかりとる（7時間以上の睡眠が理想）

• 深呼吸や瞑想を取り入れる（腸をリラックスさせる）

 

ストレスを上手にコントロールすることで、自律神経のバランスが整い、腸の働きも改善されます。

 

 

まとめ

 

便秘を改善するためにやるべきことは以下の5つです。

 

1. 食物繊維を意識的に摂る（水溶性＆不溶性のバランスが重要）

2. 水分をしっかり摂る（1日1.5～2リットルを目安に）

3. 腸を動かす運動を取り入れる（ウォーキングやマッサージ）

4. 発酵食品を摂る（ヨーグルトや納豆で腸内環境を整える）

5. ストレスを溜めない＆リラックスする（自律神経のバランスを整える）

便秘は、日々の小さな習慣の積み重ねで改善できます。

無理なく続けられる方法を取り入れ、スムーズなお通じを目指しましょう！